war

Як подолати стрес та тривогу через можливе вторгнення. Поради психолога

15.02.2022 р., 15:43

Як вийти зі стану тривожності і спокійно ставитися до різноманітних викликів у житті? Як подолати стрес та на що варто відволікти свою увагу? Про це в ефірі Радіо "Культура" розповів кандидат психологічних наук Ілля Ягіяєв.

Про тривожність серед суспільства внаслідок перегляду новин 

Можуть бути різні стратегії. Можна повністю виключити себе з інфопростору, і, дійсно, якщо людина абсолютно не витримує, то на якийсь час це працює, але насправді може виникнути ще й тривога, що я чогось не дізнаюся, якось не відреагую і тоді буде ще гірше. І об'єктивно це так, тому що можна не отримати якусь важливу інформацію. Тому якщо людині складно, або якщо вона усвідомлює, що їй буде складно, або з огляду на те, що, окрім новин, все-таки існує наше життя, яке нікуди не поділося, то людина може погіршити свій психічний стан через те, що вона постійно перебуває в цьому інфопросторі, постійно читає, дивиться, шукає ролики на Ютубі, що якийсь експерт чи блогер скаже тощо, то це може просто вплинути на наше буденне функціонування. 

Окрім того, що людина безпосередньо тривожиться через, те що читає, вона може не працювати, як треба, і, можливо, отримати вже проблеми на робочому місці, тому що не виконує свої обов'язки належним чином. Людина не спілкується з близькими, родичами та друзями, бо постійно поринає в смартфон, комп'ютер чи телевізор, і тим самим не отримує емоційний ресурс та  не підтримує своїх близьких. Людина може менше займатися спортом тощо. Тобто ми постійно перебуваємо в цьому стресовому середовищі і не виходимо звідси. Тому, дійсно, раціональна стратегія може бути у тому, що я свідомо обмежує перегляд новин, наприклад, півгодини на день чи півгодини зранку та ввечері, тому що все-таки, якщо щось станеться таке, що може радикально вплинути наше життя, то ми про це дізнаємося. 

Про тривожну валізу

Щодо того, чи тривожна валіза допомагає знайти спокій і рівновагу, чи все ж таки є тривожною, то все залежить від ситуації та від людини. Для когось сама думка може бути надзвичайно складною, а для когось ― навпаки, і людина думає, що робити, у неї є енергія та готовність, але вона десь почула, що не можна ще більше тривожитись, і вона цього не робить. Тому тут, дійсно, бажано зіставити ситуацію з собою та зі своїми потребами. Якщо людина відчуває, що так буде краще, якщо оцінює ситуацію раціонально як таку, що може об'єктивно знадобитися, то хай вона це робить. І це буде структурувати її час і допоможе їй підготуватися як до небезпеки, так і витратити цей час з якоюсь користю. І їй стане легше, бо в неї є якісь план дій. Людина розуміє, що якщо щось таке станеться, якщо вона дізнається про негативні події, то в неї є певний сценарій, і ця тактика зможе утримати людину на плаву.

Про моделювання ситуації подумки

І античні мислителі, і сучасні психологи стверджують, що в цілому прорахувати, проміркувати негативний сценарій справді допомагає. Інша справа, що в цей момент треба відчувати свій ресурс, триматися на плаву, зрозуміти, що людина може витримати, а що не може, на що людина в принципі здатна, то бажано якось обміркувати все, що може бути, в тому числі дуже погане.

Якщо спочатку продумати варіанти, як все може бути погано, а потім в голові промислити оптимістичний сценарій і зупинитися на ньому, то це може спрацювати краще за все. Тобто, з одного боку, ви розумієте, що може не так. З іншого боку, ви орієнтуєтеся на краще. Єдине, що в нас є така ілюзія, що ми можемо прорахувати все. Але насправді це не так. Завжди треба розуміти, що ми щось можемо пропустити. На щастя, у нас немає такого досвіду, який може бути зараз. Якщо буде повномасштабна війна, то ми не знаємо, як у 21 столітті це буде відбуватися. Тому не треба впадати в ілюзію, що нам вдасться спланувати свою оптимальну поведінку. 

Як реагувати на нагнітання ситуації 

Є багато міркувань, які можуть впливати на те, як медіа висвітлюють інформацію. Політологи та політичні коментатори виходять з того, що американська розвідка і західні країни намагаються утримати агресора від нападу на Україну, і через оприлюднення всіх свідчень та масовану подачу інформацію про можливий наступ на Україну вони показують, що, по-перше, в них є розвідники в Росії, які зливаються цю інформацію, і, по-друге, вони роблять менш ймовірним сам наступ, якщо він спрогнозований. Це гра на упередження, і адресатом тут є не українські громадяни, а ті люди, які приймають рішення в Кремлі. Звісно, тут є побічний ефект на нас. і ми хвилюємося. Проте якщо це, дійсно, допоможе уникнути агресії, то, мабуть, це варто робити. Тому треба розуміти, що це інформаційна війна з боку тих сил, які намагаються убезпечити нас, розуміти, що ми не адресати, а сторонні  спостерігачі, і до цього ставитися відповідно. 

Як переключити свою увагу 

Переключення уваги працює як і короткотривало, так і довготривало. Варто здійснювати зусилля для того, щоб перемкнути свою увагу. Наприклад, потрібно змістити фокус уваги на нашу буденність та рутину. Це робота, друзі, близькі, побут, фільми, книжки ― те, що створює наше життя, з чим ми себе асоціюємо і що є у нашому повсякденні. Крім того, важливим є фізичне навантаження, наприклад, можна навіть поприбирати. Коли ми структуруємо свій побут, нам стає краще. 

Про техніки дихання для заспокоєння 

Дихальні справи можуть бути ефективними для того, аби позбутися стресу.  Дуже важливо концентруватися на диханні, коли робимо вдих та видих. Можна уявляти, як повітря проходить крізь ніздрі, тому що носом варто дихати. Можна свій подих намагатися зробити повільнішим, але в межах комфорту. Дуже важливою є техніка, коли людина не рахує, а просто концентрується. Але для того, щоб сконцентруватися ефективніше, можна підрахувати кількість вдихів І видихів. Наприклад, вдих та видих ― це одиниця. Тобто людина повільно та комфортно дихає і при цьому рахує. Так людина рухається від 1 до 21. І потім від 21 знову до 1. Якщо цей цикл відтворити, концентруючись на диханні і на рахунку, то людині стає краще. Проте треба вчитися концентруватися на диханні. Якщо людина забула, на якій цифрі вона зупинилася, то в такому разі потрібно повернутися до 1. 

Існує ще діафрагмальне дихання, за якого людина кладе праву руку на живіт,  дихає повільно, але так, щоб було приємно, і спостерігає за тим, щоб живіт піднімався та опускався. При цьому необхідно концентруватися на русі повітря по ніздрях і там, де людина відчуває. Варто дихати так, щоб насамперед рухалися не груди, а живіт.  І це теж допомагає людині розслабитися. 

Крім того, дихання допомагає знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, частоту пульсу. Від того, що людина повільніше дихає, серцево-судинній системі стає легше. А також стає легше психологічно, тому що людина зміщує фокус уваги і перестає міркувати про те, що її тривожить. Вона починає думати про те, щоб її живіт дихав, про те, щоб рахувати кількість вдихів і видихів, і тоді їй стає легше. 

Про медитації 

Дуже важливо здійснити релаксацію всього тіла, тобто звернути увагу на положення від голови до ніг чи навпаки. Коли людина звертає увагу на ті напруження м'язів, які існують, вона поступово розслабляє всі ці м'язи, починаючи знизу доверху, і якщо після цього концентруватися на диханні, то людині стає легше. Тому під час медитативних технік, з одного боку, стає легше дихати і зменшується м’язова напруга, а з іншого боку ― людина фокусує увагу на чомусь, що не стосується об’єкта тривоги. Тому медитація ― це хороша історія, але треба  дуже наполегливо тренуватися, адже це такі самі справи, як у спортзалі. Але складність є саме у перемиканні уваги та у тому, що складно сконцентруватися. І ця навичка тренується. 

Про хронічний стрес 

Крім того, не треба жити у постійній напрузі і хронічному стресі, який має дуже згубні наслідки на фізичне здоров'я та психічний стан. Інша справа, що нам корисний короткочасний стрес, який тут і зараз. Коли треба мобілізуватися і щось зробити, людина мобілізує свої ресурси і щось робить, але вона знає, що стрес завершиться, що вона контролює ситуацію, що може досягти якоїсь мети, і після цього розслабляється. Це дозволяє нам натренувати "м'язи душі".

Фото: pexels.com

Як подолати стрес та тривогу через можливе вторгнення. Поради психолога

Новини по темі